In der Rubrik "Wissen und Tipps" informieren wir zu psychologischen Fragen. Heute: Sich selbst akzeptieren können, fällt besonders in Zeiten persönlicher Unsicherheit schwer. Lesen Sie mehr zu diesem interessanten Thema!

"Erkenne dich selbst" – heißt ein Spruch der alten Griechen. Aber gerade dann, wenn wir ihn aus Zweifeln oder Stress am meisten benötigen, fehlt uns oft der Selbstzugang. Wir tun uns dann schwer damit, eine Entscheidung für uns zu treffen, mit Anderen in Kontakt zu kommen oder eine Handlung umzusetzen, die wir uns fest vorgenommen haben. (Lesen mehr zu gute Entscheidungen treffen.)

Sich selbst erkennen - was zugegebenermaßen fast wie eine beschuldigende Anklage an all jene klingt, die nur an der Oberfläche ihrer Person zu kratzen scheinen, hat tatsächlich einen sehr fürsorglichen Kern. Immer mehr Befunde von Persönlichkeitsforschern zeichnen ein Bild der positiven Effekte auf unser allgemeines Wohlbefinden, wenn wir um unsere wirklichen Bedürfnisse wissen und unser Verhalten nach deren Erfüllung ausrichten ohne Angst oder Selbstablehnung.

Zum Thema "sich selbst akzeptieren" kommen Menschen mit folgenden Fragen in die Beratung: "Wieso esse ich so viel?", "Weshalb streite ich mich ständig mit meinem Partner?" "Warum komme ich nicht vom Rauchen los?". Es geht darum etwas verändern zu wollen, wenn vorherige Versuche gescheitert sind. Zugegeben, es mag paradox klingen, wenn auf einen Veränderungswunsch des Klienten mit dem Stichwort "Selbstakzeptanz" seitens des Fachmanns entgegnet wird. Schließlich kommt man in die Beratung und Therapie, um an sich zu arbeiten und Gewohnheiten abzulegen, die man an sich nicht mag.

"Ja" sagen zu sich selbst

Zu entdecken, weshalb wir etwas tun, kann ein immens hilfreicher Anfang sein. Der erste Schritt einer jeden Veränderung ist Akzeptanz und eine wohlwollende Betrachtung der eigenen Innenwelt. Der berühmte Psychotherapeut Nathaniel Branden sagte seiner Zeit: „Der erste Schritt in Richtung Veränderung ist Erkenntnis. Der zweite Schritt ist sich selbst akzeptieren.“

Wir können feststellen, dass wir zum Beispiel immer dann zur Zigarette greifen, wenn wir uns vor einer bevorstehenden Aufgabe im Alltag fürchten und nicht versagen wollen. All solche Entdeckungen sollten mit Interesse betrachtet werden und kein Anlass für Selbstvorwürfe sein. Edward L. Deci, ein bedeutender Persönlichkeitsforscher, äußert sich in einem seiner Bücher folgendermaßen:

"So wie ein Veränderungsprozess durch das Bewusstsein, warum wir etwas tun, begünstigt wird, wird es verhindert durch Vorwürfe sich selbst oder Anderen gegenüber. Wenn Menschen wirklich an den Ursachen ihres Verhaltens interessiert sind und sich persönlich einer Änderung verschreibt, spielen Vorwürfe keine Rolle."

Nachhaltig anhaltende Veränderungen erreicht man, wenn man sich dazu bereit fühlt und sich seinem eigenen Ziel aus innerer Überzeugung verschreibt. Druck ist kein geeignetes Hilfsmittel und führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu belastenden Gefühlen, die den Entwicklungsprozess blockieren. Im Gegenteil empfiehlt Charlotte Selver, Vordenkerin vieler heutiger Therapieverfahren, auf beinahe provokante Weise zu seinen Fehlern zu stehen. Ihr wird das Zitat "Wenn du dich traust fett zu sein, kannst du dünn werden.", nachgesagt.

sich selbst akzeptieren lernen

Um einen Prozess in Gang zu setzen, bei dem man sich unvoreingenommen selbst erkennt, können verschiedene Techniken als Anregung dienen. An dieser Stelle sollen nun drei von ihnen kurz vorgestellt werden. Sie alle lassen sich unabhängig davon umsetzen, wo wir uns gerade aufhalten und welche Menschen wir um uns haben. Es ist jedoch sicherlich hilfreich, wenn wir uns je nach Möglichkeit wohltuende Bedingungen in unserer Umwelt schaffen.

1. Achtsamkeit entwickeln

Achtsamkeit, Meditation, Selbstaufmerksamkeit- gemeint ist mit diesen Begriffen das wertfreie Beobachten der eigenen inneren Vorgänge. Als Startpunkt dienen Empfindungen auf körperlicher Ebene, auf die man in dieser Übung geduldig seine Aufmerksamkeit lenkt. Es geht um spielerisches Erproben und den graduellen Aufbau eines sicheren Selbstzugangs. Wir machen uns dabei Prinzipien des Buddhismus und der Meditation zunutze, bei denen wir unseren eigenen Fokus bewusst auf wenig beachtete Aspekte unserer Selbst richten. Das kann durch ruhiges Atmen, Ausschalten von Ablenkungen und körperlicher Entspannung erprobt werden, oder auch in einer angeleiteten Meditationsklasse.

2. Sich wohlwollend begegnen

Hier geht es darum, die Aufmerksamkeit auf positive Aspekte seiner Person zu richten und eine wohlmeinende Basis für die eigene Bewertung zu schaffen. Sich selbst mögen und sich selbst akzeptieren liegen dicht beieinander.

Die Gewohnheit zu entwickeln sich gut zuzureden und dabei die Funktion eines inneren Begleiters übernehmen ist ein guter Weg dahin. Man kann sich auch jeden Abend Zeit nehmen, um sich selbst die kleinen Dinge vor Augen zu führen, die man an diesem Tag gut gemacht hat. Wichtig ist, eine liebevolle Grundhaltung einzunehmen, so wie man es bei dem besten Freund gewöhnlich auch tut. Wagen Sie es auch auf die Stimme ihres inneren Kritikers zu hören. Sind die Anforderungen an Sie realistisch? Beobachten Sie diesen Anteil von Ihnen aufmerksam und mit Neugier. Wagen Sie den Widerstand. Üben Sie das demokratische Zusammenspiel ihrer inneren kritischen und wohlwollenden Stimmen. Und erlauben Sie sich auch mal ohne schlechtes Gewissen faul zu sein. Auch dieser vermeintlich nichtsnutzige Teil von Ihnen erfüllt eine wichtige Funktion und verdient es, zu bestimmten Zeiten ausgelebt zu werden.

3. Ein eigenes Wertesystem aufbauen

Formulieren Sie in Gedanken häufig Sätze, die mit "Ich muss..." beginnen? Dabei könnte es sein, dass sie Verhaltensweisen von sich verlangen, mit denen Sie sich nicht gerecht werden und stattdessen das tun, was andere von Ihnen verlangen. Sie können diese Sätze notieren und überlegen, von welcher Person dieser Satz stammt. In einem zweiten Schritt können Sie entscheiden, ob diese Sätze für Sie (noch) gültig und realistisch sind. Nach dieser Auseinandersetzung werden einige Maxime aussortiert und die Verbleibenden vielleicht in "Ich will..."-Sätze umformuliert. Je geringer der Unterschied zwischen unserem Wunschbild von uns und unserem tatsächlichen Selbst ist, desto mehr akzeptieren wir uns.

sich selbst akzeptieren versus Veränderung

Sich selbst akzeptieren bedeutet nicht, die Situation so umzuwerten, dass man sich nicht mehr an ihr stört. Oder gar ein erkanntes Problem einfach resigniert hinzunehmen. Es bedeutet eine Grundlage für das eigene Wachstum in Richtung Autonomie und Wohlbefinden entstehen zu lassen. In dem wir uns erkennen und so annehmen, wie wir sind, öffnet sich der Weg für selbstmotivierte widerstandsfreiere Ziele für unsere persönliche Entwicklung. So werden Selbstakzeptanz und Veränderungsziele vereinbar.

Die Beratung bietet einen sicheren Rahmen und Akzeptanz kann auch Techniken anbieten und Handlungsmöglichkeiten aufzeigen. Um sich in einer schwierigen Situation besser zurecht zu finden und ungenutzte Kräfte zu mobilisieren, reicht es auch häufig schon die Erfahrung aus, sich in der Beratung gänzlich angenommen und respektiert fühlen. Der entscheidende Schritt muss jedoch aus der eigenen Person, dem "Selbst", herauskommen. Aber auch dies ist kein Grund sich unter Druck zu setzen, denn es kommt von selbst.
Quellen:
Edward Deci und Richard Flaste (1996). Why we do what we do: Understanding self-motivation. Penguin.
Friederike Potreck-Rose (2011). Selbstakzeptanz fördern. In R. Frank (Ed.), Therapieziel Wohlbefinden. Ressourcen aktivieren in der Psychotherapie.
Maja Storch und Julius Kuhl (2012). Die Kraft aus dem Selbst: Sieben PsychoGyms für das Unbewusste. Psychologie Sachbuch. Bern: Huber.

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