In der Rubrik "Wissen und Tipps" informieren wir zu psychologischen Fragen. Heute: Sieben Tipps, wenn Sie schlecht schlafen können.

Viele von uns kennen es. Der Wecker klingelt früh morgens. Wir fühlen uns immer noch unausgeschlafen und wie gerädert. Das Einschlafen ist uns schwer gefallen. Immer wieder mussten wir in der Nacht auf die Uhr schauen, in der Hoffnung bald einzuschlafen. Die ständige Erreichbarkeit, Stress im Job und die Bemühungen, den Spagat zwischen Berufs- und Privatleben zu schaffen, lassen uns oft abends im Bett noch lange grübeln, erst spät einschlafen und schlecht schlafen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin leiden allein in Deutschland rund 4,5 bis 5 Millionen Deutsche an Ein- und Durchschlafstörungen. Dennoch erfährt der Schlaf in unserer Gesellschaft im Vergleich zu anderen menschlichen Grundbedürfnissen, wie Essen und Trinken, einen recht niedrigen Stellenwert. So wird Schlaf oft mit Faulheit und geringerer Leistungsbereitschaft assoziiert.

Nicht unwesentlich tragen auch gesellschaftliche Rahmenbedingungen zum Schlafmangel bei. So laufen die sozialen Zeitgeber meist konträr zur inneren Uhr des Menschen. Schule und Arbeit zwingen uns zu Zeiten zu arbeiten, zu denen unsere innere Uhr noch auf Ruhe und Schlaf eingestellt ist. Vor allem Berufstätige, die in Schicht-, Nacht- oder Bereitschaftsdienst arbeiten, gefährden damit sogar ihre Gesundheit, da es dem Körper an ausreichend Zeit fehlt, abzuschalten und zu regenerieren. Hinzu kommt, dass moderne Technologien, wie Tablets und Smartphones, die besonders viel kurzwelliges, blaues Licht ausstrahlen, zusätzlich die innere Uhr stören, da weniger von dem schlaffördernden Hormon Melatonin ausgeschüttet wird.

Die innere Uhr bestimmt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus

Denn unsere innere Uhr bestimmt, nach welchem Schlaf-Wach-Rhythmus wir am liebsten leben. Hinter ihr stecken in unseren Zellen in Wirklichkeit Milliarden kleiner biologischer Zeitgeber. Der Dirigent dieses Uhrenorchesters, der sicherstellt, dass alle Uhren den selben Takt halten, ist ein Nervenknoten namens suprachiasmatischer Nukleus. Er versucht, das innere Uhrennetzwerk über spezielle Lichtrezeptoren des Auges mit dem externen Tag-Nacht-Rhythmus der Außenwelt zu synchronisieren. Allerdings ticken die inneren Uhren nicht aller Menschen gleich. Manche gehen schneller, andere langsamer, je nachdem welchen Chronotypen wir aufweisen. Die sogenannten Lerchen gehen gern abends zeitig zu Bett und fühlen sich bereits am frühen Morgen ausgeschlafen. Eulen hingegen sind abends noch lange aktiv, und ihr Leistungsvermögen steigt erst zur Mittagszeit an. Umerziehen lassen sich diese angeborenen Chronotypen eher nicht, auch dann nicht, wenn man aufgrund der Arbeit dauerhaft einem anderen Schlaf-Wach-Rhythmus ausgesetzt ist.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Selbst wenn in unserer modernen Gesellschaft der menschliche Schlaf einigen Störfaktoren ausgesetzt ist, gesunder und erholsamer Schlaf ist dennoch möglich, wenn ein paar Ratschläge befolgt werden.

Individuelles Schlafbedürfnis ermitteln

Um das eigene biologische Schlafbedürfnis zu bestimmen, ist es hilfreich, wenn Sie sich während eines längeren Urlaubs von ein bis zwei Wochen ausreichend Zeit zum Schlafen nehmen. Gegen Ende der zweiten Woche dürfte die dann ermittelte Schlafdauer am ehesten Ihrem natürlichen Schlafbedürfnis entsprechen. Der Schlafbedarf kann dabei deutlich zwischen drei und zwölf Stunden schwanken, je nach genetischer Veranlagung, liegt meist aber zwischen sieben und neun Stunden. Die individuell optimale Schlafdauer ist jedoch immer dann erreicht, wenn man sich am Tag ausgeschlafen, leistungsfähig und emotional ausgeglichen fühlt. Gelingt es Ihnen, diese Schlafmenge auch im Alltag aufrecht zu erhalten, tragen Sie wesentlich zu einer Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit bei.

Auf regelmäßige Schlafzeiten achten

Halten Sie regelmäßige Zubettgehen- und Aufstehzeiten ein. Auch ist es sinnvoll, im Vorfeld Ihren Chronotypen zu bestimmen. Sind Sie eher der Lerchen- oder der Eulentyp? Gehen Sie dementsprechend früher oder etwas später zu Bett, wichtig ist nur, dass Sie ausreichend müde sind. Es ist nicht ratsam, schon ins Bett zu gehen, wenn sich nicht eine gewisse Müdigkeit eingestellt hat. Stehen Sie morgens immer zur selben Zeit auf, unabhängig davon, wieviel Sie geschlafen haben. Wenn Sie schlecht schlafen sollte der fehlender Schlaf auch nicht am Tag nachgeholt werden, da sonst das Einschlafen am Abend gefährdet werden kann.

Eine angenehme Schlafatmosphäre schaffen

Eine angenehme Schlafatmosphäre wirkt sich förderlich auf den Schlaf aus. Achten Sie daher darauf, dass Gegenstände, die Sie mit Alltag und Beruf in Verbindung bringen, sich nicht in Ihrem Schlafzimmer befinden. Auch den Fernseher sollten Sie aus dem Schlafzimmer verbannen. Subjektiv angenehme Farben und Möbel können wiederum eine schlaffördernde Wirkung haben und beruhigend wirken.

Die optimale Raumtemperatur finden

Halten Sie eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer aufrecht. Temperaturen um die 18 Grad Celsius werden als optimal angesehen. Zu hohe oder niedrige Temperaturen erachtet der Körper sonst als stressreich und das Einschlafen wird erschwert. Auch in der Nacht können Sie nur schlecht schlafen.

Sport kurz vor dem Schlafengehen vermeiden

Körperliche und sportliche Aktivitäten sollten kurz vorm Schlafen gehen vermieden werden, da der Körper sonst noch zu angespannt ist. Ein bis zwei Stunden Abstand zwischen sportlicher Aktivität und dem Zubettgehen sind ideal, da so die für den Schlaf wichtige Entspannung durch das vegetative Nervensystem (Parasympathikus) eingeleitet wird.

Die eigene Ernährung im Auge behalten

Auch lohnt es sich, auf die Ernährung zu achten. Schwere und späte Mahlzeiten, die besonders fett- und kohlenhydratreich sind, sind zu vermeiden. Natürlich sollte man auch nicht hungrig zu Bett gehen, ein kleines Betthupferl kurz vorm Schlafen ist also erlaubt. Auch empfiehlt es sich, keine koffeinhaltigen Getränke nach 15 Uhr zu sich zu nehmen.

Ein Schlafritual entwickeln

Finden Sie Ihr individuelles Einschlafritual. Ein Schlafritual wirkt sich meist förderlich auf den Schlaf aus, da es die für das Einschlafen notwendige Entspannung sowohl auf körperlicher als auch psychischer Ebene herstellt. Hilfreich mag beispielsweise abendliches Lesen, Musik hören oder ein kleiner Spaziergang kurz vorm Schlafen gehen sein. Wichtig ist nur, dass Sie das tun, was Sie persönlich am besten entspannt.

Quellen:
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (2016).Fachinformationen.
Robert Koch Institut (2005). Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Heft 27: Schlafstörungen. Berlin.
Steinberg, R., Landwehr, R; Weeß, H. G. (2010). Schlafmedizin - Grundlagen und Praxis. Bremen: UNI-MED.
Weeß, H. G. (2016). Die schlaflose Gesellschaft: Wege zu erholsamem Schlaf und mehr Leistungsvermögen. Stuttgart: Schattauer Verlag.